Tok Tutan Yiyecekler Sahurda Ne Yememeliyiz
Tok tutan yiyecekler, Ramazan ayında uzun süren açlık sebebiyle en çok merak edilen konuların başında geliyor. Uzmanlar, kutsal kitabımız Kur’an-ı Kerim’in indirildiği bu mübarek ayda, orucu daha rahat geçirmemiz için, sahurda tok tutan yiyecekler yememizi öneriyor. Biz de enerji veren bu yiyecekleri sizin için derledik. Uzmanlara göre, tok tutan yiyeceklerin başında; protein bakımından zengin olan besinler, yumurta, süt, peynir, kaşar peyniri, yoğurt, sütlü çorbalar, kuru baklagiller, tam tahıllı ekmekler, muz, domates ve salatalık geliyor. Bu yiyeceklere ek olarak, işlenmemiş tuzsuz zeytin, çörek otu, tarçın, ceviz, kavrulmamış badem, elma, menemen, kefir, bezelye, kuru fasulye, doğal maden suyu, haşlanmış patates, yeşil çay ve tavuk eti de Ramazanda tok tutan yiyecekler grubuna dahildir. Uzmanlar ayrıca, sahura kesinlikle kalkmamız ve susuz kalmamak için iftarla sahur arasında 2.5 litreye yakın su tüketmemiz gerektiğini belirtiyor. Tabi, dengeli beslenmek de yediklerimiz kadar önemli.
Şimdi, konuyu biraz daha açalım. 11 ayın sultanı Ramazan ayında ne yememeliyiz? Ramazan ayında tok tutan yiyecekler neler? İşte soruların cevabı:
Sahurda Tok Tutan Yiyecekler
Tok tutan yiyecekler, başlıklar halinde, sahurda afiyetle yemenizi bekliyor! Buyurun sahur sofrasına.
Protein Bakımından Zengin Olan Besinler
Uzmanlar, yaz aylarına denk gelen Ramazan’da, uzun süre açlığın ve susuzluğun önüne geçmek için protein bakımından zengin olan besinler tüketmemizi öneriyorlar. Yüksek protein içeren yiyecekler, geç acıkmayı sağlar, kan şekerinin düşmesini engeller. Özellikle rafadan yumurta, süt, ev yoğurdu ve tuzsuz peynir yememiz, Ramazan ayında doğru tercih olacaktır.
Rafadan (Haşlanmış) Yumurta
Yumurta, tok tutan yiyecekler listesinde en başta gelen yiyecektir. Sahurda tok tutan yiyecekler arasında, en kaliteli proteine sahip yiyecek yumurtadır. Uzmanlara göre, sahurda yiyeceğiniz bir rafadan yumurta, hem doygunluk hissi veriyor; hem de iştah seviyesini en aza indiriyor. Protein bakımından zengin olan besinler, tok tutma özelliğine sahiptirler. Bu nedenle, yumurta ye, tok kal.
1 Bardak Süt
Amerikalı bilim adamlarına göre, insanı en çok tutan besin kaynağı süttür. Süt, yüksek oranda protein, kalsiyum ve D vitamini deposudur. Protein, uzun süre tokluk hissi verir, acıkmayı geciktirir ve sıvı ihtiyacınızı karşılar. İçerdiği enzimler sayesinde de mideyi rahatlatan bir besindir. Rahat bir uyku için doğru tercihtir. Ayrıca sütte bulunan laktoz, enerji ihtiyacımızı da karşılamaktadır. Bu bakımdan, sahurda 1 bardak süt içmek size iyi gelecektir.
Tuzsuz Peynir Sana İyi Gelir
Oruçlu iken, tükürük salgısı azalır. Bu durum, dişlerin çürümesine ortam hazırlar. İşte bu noktada peynir, en büyük yardımcımız olacaktır. Çürük riskini azaltan peynir, protein ve A vitamini bakımından oldukça zengindir bir yiyecektir. Ayrıca C, D ve K vitaminleri, kalsiyum, fosfor ve sodyum deposudur. Oruçluyken aşırı susamamak ve zinde kalmak için tuzsuz peynir ya da az tuzlu olan tercih edilmelidir. Bu kadar çok besini içinde bulunduran peyniri sahurda es geçmek olmaz, değil mi?
En İyi Yoğurt, Ev Yoğurdu
Yoğurt, potasyum, protein, fosfor, kalsiyum, B 12 ve C vitaminlerini içermektedir. Vücut direncini arttırıcı özelliği vardır. Hastalıklara karşı sizi korur. Yoğurt, sadece Ramazan ayında değil; her daim tüketilmesi gereken bir yiyecektir. Kendi yaptığınız yoğurt, daha doğal ve vitamin, protein bakımından daha zengindir. Bu nedenle en iyi yoğurt, ev yoğurdu.
Kaşar Peyniri
Kaşar peyniri, protein, B 12, çinko ve kalsiyum kaynağıdır. Özellikle vejetaryenler için önemli bir besin kaynağı olacaktır. Yağlı olduğu için, kolesterol ve diyet sorunu yaşayanlar, az yağlı kaşarı tercih etmelidirler. Kaşar peyniri de beyaz peynir gibi diş çürüklerine iyi gelmektedir.
Tok Tutan Yiyecekler: Kuru Baklagiller
En zengin besin grubu kuru baklagiller, demir, çinko, kalsiyum, lif, K, B1 ve B6 vitaminlerini içeren ekonomik gıdalardır. Oruç tutan vejetaryenler için oldukça faydalı yiyeceklerdir. Hazımsızlık ve kabız sorunlarının giderilmesinde de etkilidirler.
Tam Tahıllı Ekmekler
Tam tahıllı ekmekler; tam buğdaylı ve çavdarlı ekmekler, beyaz ekmeklere göre daha çok lif, B grubu vitaminleri, mineral ve protein içermektedir. Gün boyunca ihtiyacınız olan karbonhidratı sağlar. Daha doyurucu ve enerji vericidir. 2-3 dilim çavdar ekmeği ya da tahıllı ekmek, size sahurda gerekli besinleri sağlayacaktır.
Muz, Olmaz Sahur Onsuz
Uzmanlar, Ramazan ayında, kas kramplarının çok sık görüldüğünü ifade etmektedirler. Muz, içerdiği potasyum sayesinde bu krampları önlemektedir. Böbrekler için faydalıdır ve sindirime de yardımcı olmaktadır. Bu nedenle, muz yememizi tavsiye ediyorlar. Ayrıca muz, iyi bir enerji yiyeceği. Tenis maçlarında muz yiyen raketler, boşuna yemiyorlar. İftarla sahur arasında 1 tane muz gereken enerjiyi sağlayacaktır.
Tuzsuz Zeytin
Ömür uzatan şifa kaynağı zeytinin piyasada birçok çeşidi bulunuyor. Sahurda tercih etmeniz gereken, işlenmemiş siyah, tuzsuz zeytindir. Tuzsuz zeytin, antioksidan özelliği ile vücudunuzdaki zararlı maddelerin atılımını sağlar ve vücuda enerji sağlar. Tuzsuz zeytinle susamazsınız. Şişkinlik yapmayan, mideyi yormayan zeytinden sahurda 8-10 tane yemeniz idealdir.
Çörek Otu
Tok tutan yiyeceklerden çörek otunun faydaları saymakla bitmez. Astıma iyi gelir. Kan şekerini düşürür. Hücreleri yeniler. Hazmı kolaylaştırır. Mide bulantısını giderir. Stresi azaltır. Baş ağrısını geçirir ve daha bir sürü şey.
Peygamber efendimizin (sav) dediği gibi;
Çörek otunu kullanın, ölümden başka her hastalığa şifadır.
Çörek otunu 1 kase yoğurda ekleyerek ya da salataya katarak tüketebilirsiniz.
Tarçın Kan Şekerini Dengeler!
Uzmanlara göre tarçın, kan şekerini dengeler. Süt ya da çaya koyacağınız bir çay kaşığı tarçın, insülin yükselişini azaltacak, trigliserid ve kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olacaktır. Bunların dışında, sinir ve strese de çok iyi gelmektedir. Özellikle sigara içenlerin strese girmeden rahat bir şekilde oruç tutmaları için tüketmeleri iyi olacaktır. Sinirleri yatıştırır. Bağırsakları rahatlatır, hazımsızlık ve mide şikayetlerini ortadan kaldırır.
Ceviz
Kabuklu kuru yemişlerin en yararlısı, kuşkusuz cevizdir. Cevizde bulunan omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, sizi gün boyunca tok tutmaya yardım eder. Ayrıca ceviz, kolesterolü düşürmekte ve kalp rahatsızlıklarını önlemektedir. Oruçluyken daha huzurlu olmanızı ve enerjik hissetmenizi sağlar. Sadece sahurda değil; düzenli olarak her gün 30 gram ceviz yemeniz, bilim adamları tarafından tavsiye edilmektedir.
Kavrulmamış (Çiğ) Badem
Uzmanlar, sıcak ve uzun yaz günlerinde, sağlıklı oruç tutmak için kavrulmamış badem yememizi öneriyorlar. E vitamini, demir, magnezyum, fosfor ve kalsiyum açısından zengin olan badem, kolesterol seviyesini dengede tutmaktadır. Bunun yanında enerji arttırıcı, bağışıklık sistemini güçlendirici ve kabızlık önleyici marifetleri de vardır.
Yeşil Elma, Onsuz Kalma!
Yeşil elmanın lif bakımından zengin olması, sahurda tüketmemiz için önemli bir sebep. Bu özelliği sayesinde, sindirim sistemimizin iyi çalışmasına ve bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine katkı sağlar. Ayrıca elma bir vitamin ve mineral deposudur. A, C, E ve K vitaminlerini ve demir, çinko gibi mineralleri içerir. Bağışıklığın güçlenmesini, kendimizi iyi hissetmemizi, rahatlamamızı sağlar. Bu yüzden diyoruz ki; “Yeşil elma, onsuz kalma!”
Menemen
Domates, biber ve yumurtanın süper birleşimi menemen, yaz mevsiminin vazgeçilmez yemeklerinden biridir. Domates ve yumurtanın faydalarından bahsetmiştik. Bu malzemelerin birleşiminden zarar gelmez. 2 köy yumurtası ve domatesle bu mükemmel lezzeti sahur sofrasına taşıyabilirsiniz.
Kefir
Doğal fermente süt olan kefir, bağırsaklar için yararlı bakteriler içerdiği için yiyeceklerin hazmını kolaylaştırır ve bağırsak rahatsızlıklarını ortadan kaldırır. Bağışıklığı güçlendiren ve uzun süre tok tutma özelliği olan kefiri mayalamak için çiğ süt kullanmanızı öneririz. Hafif ekşimsi bir tadı var. Bu nedenle direk tüketmek yerine ayran yaparak içebilirsiniz. İsterseniz, salatalık ve nane kullanarak kefirle cacık yapabilirsiniz.
Bezelye
Bezelye, zengin lif içeriği sayesinde uzun süre tokluk hissi verir, sindirimi kolaylaştırır ve kabızlık sorununu ortadan kaldırır. Düşük kalorilidir ve kilo aldırmaz. C vitamini bakımından da zengin olduğu için bağışıklık sistemini güçlendirici özelliği vardır. Uzun süre tok kalmak istiyorsanız, sahurda mutlaka bezelye yemelisiniz.
Türk Mutfağının Olmazsa Olmazı Kuru Fasulye
Türk mutfağının olmazsa olmazı kuru fasulye, oldukça besleyici ve tokluk hissi uyandıran, protein deposu bir yiyecektir. Uzmanlar, kuru fasulyenin bol miktarda lif içerdiğini ve vejetaryenler için sahurda tüketilesi gereken bir besin olduğunu belirtiyorlar. Kuru fasulye, aynı zamanda, omega 3 bakımından da zengindir. Bu özelliğiyle kötü kolesterolü düşürecektir ve sizi zinde tutacaktır. Pişirmeden önce, suda 9 saat kadar beklettiğiniz takdirde gaz sorunun ortadan kaldırabilirsiniz. Klasik kuru fasulye yemeğini ya da piyazını yaparak afiyetle yiyebilirsiniz.
Doğal Maden Suyu İçin
Doğal maden suyu, içinde gaz, magnezyum, sodyum ve potasyum gibi mineraller ve bazı elementlerden oluşan, yer altından çıkan olukça şifalı doğal kaynak suyudur. Maden suyu, asitli gibi gözükse de aslında asitli değildir. İçinde bulunan karbondioksit gazı bize böyle bir his verir. Yani, bu konuda şüphelenecek bir durum yok. Oruçluyken gün boyu kaybettiğimiz mineralleri doğal maden suyu ile giderebiliriz. Sahurda ya da iftardan sonra maden suyu içerek yediklerimizi kolayca hazmedebilir, sindirimi kolaylaştırabiliriz. Sadece Ramazan ayında değil; her gün tüketmemiz gereken ideal bir içecektir doğal maden suyu.
Haşlanmış Patates
Haşlanmış patates, hipoglisemi (kanda olması gerekenden daha az şeker bulunması) problemi olanlar için ideal bir yiyecektir. İçinde bulunan nişasta sayesinde, kan şekerinizin dengede olmasını sağlar. Ayrıca sizi gün boyunca da tok tutar. C vitamini deposu patates ile enerji patlaması yaşamak da mümkün. Sahurda 1-2 adet haşlanmış patates yiyebilirsiniz. Kızarmış patatesi kesinlikle yemeyin. Yoksa aşırı susarsınız.
Tavuk Eti
Tavuk eti, protein bakımından zengin, besin değerleri yüksek ve düşük yağ içeren bir yiyecektir. Kırmızı ete göre daha ekonomik olması, tavuk etini daha da çekici hale getirmektedir. Ancak, tavuk etini, besin değerlerini korumak için doğru yöntemlerle pişirmek gerekiyor. Haşlayarak ya da ızgara şeklinde karartmadan pişirmek doğru tercihler olacaktır. Salataya katarak, çorbasını yaparak da yiyebilirsiniz. Bir de pişirdikten sonra tüketmeye özen gösterin. Daha sonra ısıtarak yeme taraftarı değiliz.
Yeşil Çay Yorgunluğa İyi Gelir
Yeşil çay, fermente edilmeden işlendiği için; toplanıp hemen kurutulduğu için antioksidan kaybına uğramaz. Bu da bizlere şifa olarak geri döner. C, E vitaminleri ve kafein bakımından zengin olan yeşil çay, bağışıklık sistemini güçlendirir, yorgunluğa iyi gelir ve vücudu güçlü kılar. Sporcuların yeşil çay içmelerinin sebebi bu özelliğidir. Ayrıca açlık hissini bastırır ve gün boyu tok tutar. Zayıflamak isteyenlerin de tüketmesi gereken bir bitkidir. Ancak yeşil çayın kullanımıyla ilgili bazı bilmeniz gereken hususlar var:
Öncelikle, iftarda, uzun süre aç kaldıktan sonra yeşil çay içilmemeli. Yani aç karınla içmemelisiniz. İftar yaptıktan sonra içmelisiniz. Aksi halde, mide zehirlenmesiyle karşılaşabilirsiniz. Yeşil çay, kafein içerdiği için aşırı tüketmekten kaçınmalısınız. Yüksek miktarda kafein aldığını takdirde uykusuzluk problemleri yaşayabilirsiniz. Kısacası yeşil çayı aşırı kullanmamakta fayda var. Günde 1-2 fincan yeterli.
Domates ve Salatalık
Sahurda, domates ve salatalık yiyerek gün boyunca tutacağınız orucu susuzluğu daha az hissedebilirsiniz.
Domateste A, C, E vitaminleri, mineraller ve kırmızı rengini veren likopen adlı antioksidan mevcuttur. Bunlar, kalp damar sağlığınızı korur. Susuzluk hissini gidermek için özellikle daha yüksek miktarda su içeren çeri domates yemeniz daha faydalı olacaktır.
Salatalık da domates gibi yüksek miktarda su içermektedir. Bu oran %96. Vitamin, potasyum, kalsiyum ve magnezyum içeren salatalığı sahur sofranızda mutlaka bulundurun.
Komposto Su İhtiyacını Karşılar
Komposto, sıcak yaz günlerinde vücudu rahatlatır, su ihtiyacını karşılar ve böbreklerin düzenli çalışmasını sağlar. Vücudumuz için bol bol vitamin ve mineral sağlayan komposto yaparken dikkat etmemiz gereken husus, içine çok az şeker kullanmak ve tarçın gibi doğal yiyeceklerle tatlandırabilirsiniz. Bulgur pilavının yanında armut, elma, kayısı gibi komposto içerek geleneğimizi sürdürebilirsiniz.
Hayat Kaynağımız Su
Uzmanlar, sıcak havalarda uzun açlık süresinde sonra, iftardan sahura kadar olan zaman diliminde 2.5 litreye su içmemiz gerektiğinini belirtiyor. Yetişkinlerde, kişiden kişiye değişir, vücudun %60-75’i sudur. Yeteri kadar sıvı almadığımız takdirde, oruçluyken baş dönmesi, bayılma hissi gibi durumlarla karşılaşabiliriz. Öyle ki, vücudumuzun ağırlığına göre %10 sıvı kaybı demek, olası bilinç kaybına neden olabilir. O nedenle kaybedilen sıvı muhakkak yerine konmalıdır. Çünkü hayat kaynağımız su.
Suya ek olarak, kaybedilen mineralleri kazanmak için komposto, doğal maden suyu, meyve, yeşil çay, domates ve salatalık gibi besinlerle de sıvı takviyesi yapılabilir.
Sahurda Ne Yememeliyiz?
İşlenmiş, yağlı, aşırı şekerli ve tuzlu, mideyi yoran, susatan ve açlığınızı arttıran yiyeceklerden ve hazır gıdalardan kesinlikle uzak durmalısınız. Çok tuzlu yiyecekler aşırı susamaya, şekerli olanlar ise kan şekerinizin yükselmesine sebep olur.
İsveçli bilim insanlarının yaptığı araştırmada, nişastalı gıdaların yüksek ısıda pişirilmesi sonucunda “akrilamid” adı verilen kimyasal bir bileşik oluştuğunu saptamışlardır. Bu bileşik, kansere neden olabilmektedir. Bu nedenle, sadece sahurda değil; her anımızda kanser riski taşıyan ve aşırı susatan patates kızartmasına dikkat etmeliyiz. Ayrıca sahurda salam, sosis, sucuk, kroketler, çok tuzlu peynir, zeytin ve hamur işleri yediğiniz takdirde de, yine gün boyunca aşırı susuzluk hissi yaşayacaksınız. Bu yiyeceklerden kesinlikle sahurda uzak durmalıyız.
Tatlı, şekerli yiyecekler ise erken acıkmanıza, yorgunluğa, halsizliğe ve strese sebep olur. Bağışıklık sistemini zayıflatır. Çikolata, şekerleme, bisküvi, fast food, kek, tatlı, pasta ve reçel gibi şekerli yiyeceklerden sahurda uzak durmalısınız. Meyvelerden alacağınız şeker zaten fazlasıyla yeterli. İlla tatlı yiyeceğim diyorsanız, iftarda tadımlık olacak şekilde 1-2 tane baklava yemekte bir sakınca yok sanırım. 😉
Tok Tutan Yiyecekler ile Örnek Sahur Menüsü
Sahurda tok tutan yiyecekleri sıraladıktan sonra, dilerseniz size 5 örnek sahur menüsü sunalım. Siz de kendi ağız zevkinize ve sağlık durumunuza göre benzer sağlıklı sahur menüleri hazırlayabilirsiniz. Şimdi bakalım, tok tutan yiyecekler ile sofrayı nasıl donatabiliriz!
Sahur Menüsü 1
- Menemen
- 1-2 dilim tam buğday ekmeği
- 1 kase ev yoğurdu (çörek otlu)
- 3 ceviz
- 5 tuzsuz zeytin
- 1 muz
- 4 bardak su
Sahur Menüsü 2
- 1 kase sütlü çorba
- 1-2 dilim tam tahıllı ekmek
- 4 köfte
- 1 kase yoğurt
- 1 elma
- 4 bardak su
Sahur Menüsü 3
- 1 tabak bulgur pilavı
- 1 kase komposto
- 1 haşlanmış patates
- 6 badem
- 4 bardak su
Sahur Menüsü 4
- 1 kaşarlı tost (Çavdar ekmeği ile)
- 1 bardak tarçınlı süt
- 1 haşlanmış yumurta
- Domates-salatalık
- 9 adet zeytin
- 3-4 bardak su
Sahur Menüsü 5
- 1 kase sebzeli çorba
- 1 dilim çavdar ekmeği
- Yarım tabak kıymalı makarna
- 1 kase ev yoğurdu (tarçınlı)
- 1 elma
- 3-4 bardak su
Sonuç olarak mübarek Ramazan ayında sahurda tok tutan yiyecekler ile, oruçluyken gün boyu zinde kalacak ve susuzluk hissi yaşamayacaksınız. Protein bakımından zengin olan besinler, meyve, sebze, tam tahıllı ekmek, beyaz et ve baklagiller tüketmeliyiz. Peki sahurda ne yememeliyiz? Susuzluk ve açlık hissi yaratacak aşırı şekerli, tuzlu, yağlı ve hazır gıdalardan uzak durmalıyız. Umarım verdiğimiz sahur menüsü de size nasıl bir sahur sofrası kuracağınıza yardımcı olur. Hayırlı Sahurlar. Hayırlı Ramazanlar.
[os-widget path=”/yemekta/yaz%C4%B1-de%C4%9Ferlendirme” of=”yemekta” comments=”false”]
Harika bilgiler ama kadayıf daha harika 🙂
HOCAM YİNE DÖKTÜRMÜŞSÜNÜZ EMEĞİNİZE SAĞLIK