Bel kalça karın egzersizleri
Videoda yer alan bel kalça karın egzersizleri ile şikayetçi olduğun fazla kilolardan kurtulmak gerçekten çok kolay. Evde, boş zamanlarında yapabileceğin basit ve etkili birkaç hareketle istediğin vücuda kavuşacaksın.
Seyredeceğiniz bu videoda, bayanlar için vücut sıkılaştırma hareketleri bulunmakta. Videomuzu izleyerek önerdiğimiz egzersizleri daha kolay anlayabilir ve uygulayabilirsin.
- Hareketlerin isimleri ne?
- Haftada kaç kere yapmalıyım?
- Egzersizlerin toplam süresi kaç dakika olacak?
- Kaç tekrar yapılacak?
- Setler arasında ne kadar süre dinlenmeliyim?
Yazımızın sonunda bu yazıyla ilgili bir değerlendirme sorusu var. Tek tıkla cevap vermeniz, sitemizi geliştirmek için çok önemli.
Hepsi bu videoda. İyi seyirler!!
Bayanlar için vücut sıkılaştırma hareketleri bel kalça karın egzersizleri
Şimdi, videoda gördüğün hareketlere bir bakalım:
-
Bel kalça karın egzersizleri öncesi ısınma hareketleri
Egzersizlere başlamadan önce kesinlikle ısınma hareketleri yapmalıyız. Hareketlere başlamadan önce fiziksel ve mental olarak hazır olmak gerekiyor. Bunun için esneme, açma, germe hareketleri yapabiliriz.
-
Yanlara eğilme hareketleri
Ayakta dururken ayaklarımızı birleştiriyoruz. Ellerimiz yanda. Sağa sola eğilerek yapılan bir egzersiz. Yavaş tempoda başlıyoruz ve hızı arttırıyoruz. 2 hafta içerisinde etkisini görebiliriz.
Bu hareket, bel bölgesindeki yağların erimesi için etkili bir yöntem.
Yana eğilme hareketlerini 3 set yapıyoruz. Her set 2 dakika sürüyor. Setler arasında 45 saniye dinleniyoruz.
Yana eğilme hareketlerinden sonra squat hareketine geçmeden önce 1,5 dakika dinleniyoruz.
-
Plank hareketi
Bütün karın kasını ve vücudu çalıştıran bir harekettir. Kolay gibi gözüken ama bizi biraz zorlayacak bir egzersiz. Yaptıkça zorluğun üstesinden geldiğini göreceksin. Şınav pozisyonu alır gibi uzanıyoruz. Dirsekler yerde ve aynı hizada olacak. Ayaklar parmak uçlarında, popo biraz yukarıda, dayanabildiğimiz kadar bekliyoruz. Belli bir süre sonra kol, karın bölgesi ve bacaklar kasılmaya başlayacak.
Bu egzersizi 3 set yapıyoruz. Yeni başlayanlar için her set set 10-20 saniye olabilir. İleri ki zamanlarda süreyi daha da uzatabiliriz. Setler arası dinlenme süresi 30 ya da 45 saniye.
-
Squat (Çömelme) hareketleri
Çömel-kalk hareketleri bel aşağısını; kalça ve bacakları, basenleri sıkılaştıran bir harekettir.
İlk squat hareketini 3 set yapıyoruz. Her set 10 tekrar. Setler arası 45 saniye dinleniyoruz. Ayakları omuz genişliğinde açıyoruz. Sırtımız, belimiz ve başımız dik bir şekilde tam eğiliyoruz ve kalkıyoruz. Çömelirken nefes al, kalkarken ver.
İkinci squat hareketi de aynı şekilde 3 set ve her set 10 tekrar. Setler arası dinlenme süresi 45 saniye. Ayakları birleştiriyoruz. Eller önde. Yarım çömelip kalkıyoruz.
Mekik hareketlerine geçmeden önce 1,5 dakika dinleniyoruz.
-
Lunge (Adımlama) Hareketi
Kalça ve bacakların sıkılaşmasını sağlayan etkili bir harekettir.
Belimiz dik bir şekilde ileri bir adım atıyoruz ve o esnada arkada kalan bacağımızın diz kapağını yere değdiriyoruz. Adım attığımızda ilk olarak topuk yere demeli. Sonra ayağımızı geri çekiyoruz ve bu sefer diğer ayağımızı aynı şekilde ileri atıyoruz. Adım atarken nefes alıyor, kalkarken veriyoruz.
Set sayısı 3. Her set 10-15 adım ve setler arası 45 saniye dinlen.
-
Mekik hareketleri
Alt karın kaslarını ve beli çalıştıran bir harekettir. Bel problemleri olanlar bu hareketi yaparken dikkat etmeli.
Sizlere 4 farklı bayanlar için vücut sıkılaştırma hareketleri mekik çeşidi göstermek istiyoruz.
Yere sırtüstü yatıyoruz. Eller kafamızı arkasında. Ayakları birbirine birleştirerek yerden 6 cm yükseğe kaldırıyoruz. 3 set yapıyoruz. Setin süresi kişiden kişiye değişebilir. 40-50 saniye ya da 1 dakika yeterli olacaktır. Set aralarında 50 saniye dinlenebiliriz.
İkinci mekik hareketimizde sırtüstü uzanıyoruz. Ayaklar aynı hizada, dizlerinizi yukarı çekin. Set ve süreleri ilk mekik hareketi gibi.
3. mekik hareketimizde, yere uzanıp ayaklarımızı geri çekiyoruz. Sağa sola eğiliyoruz ve ellerimizle ayaklarımıza dokunuyoruz.
Son mekik hareketimizde yine ayaklarımızı geri çekiyoruz. Ellerimizle dizlerimize uzanıyoruz. Ardından tekrar geri uzanıyoruz.
Bel kalça karın egzersizleri haftada 3 gün uygulanabilir. İki üç haftalık süre içerisinde de farkı görmeye başlayacaksınız.
Bayanlar için vücut sıkılaştırma hareketleri bu kadar basit. 😉
[os-widget path=”/yemekta/yaz%C4%B1-de%C4%9Ferlendirme” of=”yemekta” comments=”false”]
Faydalı birvyazı olmuş canım
Yaza formda girmek lazım teşekkürler Fundacığım